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提升战“疫”力 彩虹饮食来助力

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  随着各地疫情防控措施的持续优化,我们每个人都要做好自己健康的第一责任人。不仅要做好戴口罩、勤洗手、常通风等防护手段,通过增强体质来提升自身的战“疫”力同样是不可忽视的重要手段。

  今天,我们就来聊聊如何通过日常饮食提高机体的免疫力。

  免疫力是战胜病毒的强大“武器”

  免疫力是指人类通过免疫系统获取抵抗疾病的能力,它是机体保护“自我”,抵御“非我”的能力。每个机体都有一整套“免疫系统”在时刻运转,调适和维持身体的免疫功能,包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子。

  免疫系统相当于人体的“防御部队”。人体抵御外来物(如病毒、细菌、真菌)的入侵、维持体内环境稳定,全部仰仗这套大型防御系统。一旦身体免疫力变弱,就难以抵抗外界的病毒及细菌,不能保护身体。

  可以说,免疫力是战胜病毒的强大“武器”。面对奥密克戎变异毒株,同样如此。营养是维持生命活动及健康的物质基础,也是影响免疫力的关键因素。

  合适的营养素摄入,是满足机体健康需求的关键。那如何才能达到营养摄入平衡呢?要牢记“彩虹饮食摄入原则”。日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物,这样才能补充身体无法合成或合成不足却又必不可少的营养素(如多种复合维生素和矿物质),这也正是“彩虹营养原则”所倡导的。

  彩虹饮食可有效增强免疫力

  彩虹饮食,泛指各种不同颜色的食物,包括豆类、全谷类食物,这些食物富含膳食纤维,对于保护肠黏膜屏障、肠道微生态大有益处。

  彩虹饮食具体包括:

  ■绿(青)色食物

  主要包括绿叶蔬菜、水果,常见有:菠菜、卷心菜、莴笋、芦笋、芹菜、黄瓜、苦瓜、蚕豆、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃等。

  绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。主要营养价值如下:

  叶绿素是一种抗癌物质,可以有效起到抗病毒作用;

  叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要作用,还能预防胎儿神经管畸形,是胎儿脑神经生长发育必需的营养素;

  维生素K有凝血功能,其中的维生素K1、K2是血液中钙的“搬运工”,可促进血中钙的吸收,增加骨密度、防治骨质疏松;

  钾、镁、钙对心血管健康、骨骼健康很有益处;

  绿色食物中含有大量维生素C,能够增强免疫力,老人、儿童以及有基础性疾病的人群要多食用。

  ■红色食物

  主要包括:西红柿、红苋菜、樱桃、山楂、火龙果、西瓜、草莓、石榴、山楂、红枣、红豆、猪肝、牛羊肉等。

  红色食物中含有丰富的抗氧化营养物质,如番茄红素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维、矿物质等。抗氧化物质对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用,可提高人体的免疫力,预防感冒、抗击新冠病毒的侵袭;有效促进体内血液循环,减轻身体疲劳感;有治疗缺铁性贫血的作用。

  ■黄色食物

  以胡萝卜为代表的黄色食物主要包括:胡萝卜、南瓜、土豆、黄豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麦、荞麦、芒果、哈密瓜、柠檬、木瓜、柚子、菠萝、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

  黄色食物含有丰富的叶黄素、胡萝卜素等。主要营养价值包括:

  维护眼睛和表皮的正常生理功能,能保护肠道、呼吸道黏膜,减少胃炎、感冒等疾患发生;减少皮肤色斑,延缓衰老,对脾、胰等脏器有益,并能调节胃肠消化功能。

  最新研究成果表明,黄色食物中所含的黄碱素有抑制癌细胞的作用。

  ■黑(紫)色食物

  主要包括:黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑枣、草菇、豆豉、乌骨鸡、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。

  黑(紫)色食物含有丰富的花色苷、多酚类等植物化学物质,如白黎芦醇、斛皮素等。具有抗氧化作用,可减少自由基对身体的损伤,抗炎症、保护血管内皮细胞,改善认知、提高记忆功能,可有效防治阿尔兹海默症、帕金森病等神经退行性病变。

  ■白色食物

  主要包括:山药、银耳、白果、莲子、百合、大米、糯米、燕麦片、白扁豆、杏仁、开心果、南瓜子、薏苡仁、白萝卜、口蘑、茭白、白葡萄等。

  白色食物含有较多植物多糖成分,研究发现,多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能,促进自然杀伤细胞(NK细胞)的能力,促进抗体形成,对免疫调节有比较好的作用。

  以上就是关于彩虹饮食各自代表食物及其营养价值的介绍。食物本身没有好坏,会选择、会烹饪、会搭配才是关键。食物的合理搭配可以使我们的餐盘更加色彩丰富、赏心悦目。食物鲜艳动人的外观使人愉悦,增加食欲,也会使味道更加鲜美,营养更加均衡。

  饮食、运动、心理、睡眠,是免疫力重要基石

  抵御病毒侵袭,筑牢免疫防线,我们还要注意做好以下几点:

  多摄入优质蛋白质:每天应该至少摄入1个鸡蛋(勿丢弃蛋黄);120克-200克动物性食物(做熟后大约2个掌心大小),优先选择鱼、虾、鸡胸肉及瘦肉等;牛奶或酸奶每天应摄入300毫升-500毫升;每周食用水产品的次数不低于2次。

  增加日常运动:有规律和中等强度的运动可使外周血中免疫细胞数量增多,清除病毒的能力增强。

  保证充足睡眠:睡眠可以恢复精神和解除疲劳。成年人每天应保证7小时-9小时的睡眠,其中有1小时-2小时深度睡眠为宜。

  学会释放压力:长期处于压力状态下,是导致躯体疾病的生理基础,易造成免疫力低下,易感疾病。

  饮食、运动、心理、睡眠,是免疫力的重要基石,保持良好的免疫力和健康状态要从健康生活点滴做起。

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